헬스장을 다닌 지 어느덧 7년 정도가 돼가는데요. 최근에는 가볍게 즐기는 정도만 하고 있다가 다시 열심히 해보고 싶다는 욕구가 생겨서 안 먹던 보충제도 구입해서 열심히 운동 중입니다.
헬스를 처음 시작할 무렵에 운동하려면 무조건 보충제를 먹어야 한다는 초보적인 생각으로 추천해 주는 건 많이도 사 먹었었는데요. 먹어봤던 보충제들 중에 일반인으로서 직접적으로 체감이 되는 보충제가 3가지가 있었습니다.
스포츠 비타민 아나바이트, 크레아틴, BCAA인데요. BCAA는 큰 체감은 안 들었는데 아나바이트와, 크레아틴 2가지는 확실하게 체감을 느끼게 해 준 보충제였습니다. 그래서 이번에 크레아틴을 오랜만에 구매해 봤습니다.
크레아틴은 마이프로틴과 SAN 제품만 먹어봤습니다. 마이프로틴이 가성비로 유명해서 사 먹었었는데, 포스팅 시점 기준 가격이 상당히 올라서 SAN 크레아틴 제품을 구매했습니다.
효과
일반적으로 크레아틴의 효과라고 하면 운동능력 향상, 피로회복, 근육량 증가에 도움을 준다고 합니다. 제가 확실하게 느낀 효과는 운동능력 향상입니다. 다른 효과들은 모르겠고 처음 크레아틴 1주일 복용 후 체중이 약 1.5kg 정도 증가되었으며, 평소 들던 중량보다 한 단계 더 들 수 있었습니다.
이는 크레아틴이 근육 내 수분량을 증가시켜서 근육의 부피를 증가시키기 때문인데요. 부피가 늘어난 만큼 근력이 증가되고 체중도 늘어났습니다.
가격
(2023년 9월 기준)
1. 마이프로틴 모노크레아틴 250g 할인코드 적용 시 약 18,000원 (8만원 무배)
2. 네이버 국내 제품들이 300g 기준 2만원 초반 ~ 2만원 후반 (무배)
3. SAN 크레아틴 300g 제품 13,500원 ~ 29,500원 (배송비 9,900원)
SAN 크레아틴은 대부분 해외 직구이며 배송비 9,990원으로 2개 이상 구매할 경우 SAN 크레아틴 제품이 가성비가 가장 좋아 보입니다.
예전에 구매했던 내역을 보니 2017년 몬스터마트에서 SAN 크레아틴을 10,652원에 구매했었네요. 몬스터마트에선 현재 1개에 29,294원으로 그동안 3배 가까이 비싸졌습니다.
SAN 크레아틴 공식홈페이지 가격을 확인해 보면 300g 가격이 16달러라고 나오는데, 현재 환율기준으로 21,600원 정도입니다. 국내 직구사이트에서 2개당 배송비가 붙기 때문에 2개를 사면 37,000원 정도로 구매할 수 있습니다. 2개 사면 공식 사이트보다 싸게 구입이 가능한 건데, 공식 사이트보다 더 저렴한 구입처가 있나 보네요.
복용법
현재 제품에는 티스푼이 들어있지 않으며 1회 섭취량 1스쿱(5g)입니다.
| 90kg 이하 | 90kg 초과 | |||
| 로딩(5~7일) | 유지(3~4주) | 로딩(5~7일) | 유지(3~4주) | |
| 훈련기간 | 아침 / 운동 전,후 / 밤 1스쿱(5g)씩 |
아침 1스쿱(5g) | 아침 / 운동 전,후 / 밤 1스쿱 반(7.5g)씩 |
아침 1스쿱 반(7.5g) |
| 비시즌 | 아침 / 점심 / 저녁 / 밤 1스쿱(5g)씩 |
아침 1스쿱(5g) | 아침 / 점심 / 저녁 / 밤 1스쿱 반(7.5g)씩 |
아침 1스쿱 반(7.5g) |
처음 섭취 시 빠른 로딩을 위해서 7주일간 하루 20g을 4번에 나눠서 섭취하고 나머지 기간에는 하루 1회 5g을 섭취를 합니다.
크레아틴은 육류에 많이 포함되어 있기 때문에 평소에 고기를 자주 먹는 저는 하루에 반 스쿱(3g) 정도만 섭취를 하였습니다. 그래도 일주일 후에 1kg 정도 체중이 증가가 되더군요.
부작용
크레아틴의 일반적으로 알려진 부작용으로는 복통, 설사, 구역질, 변비가 있다고 하는데요. 이런 일반적인 증상보다 탈모에 대한 이슈가 크레아틴 섭취를 꺼려하는 가장 큰 이유일 겁니다. 탈모에 대한 기사를 찾아보면 2009년 연구자료로 크레아틴 복용 시 탈모를 유발하는 DHT 호르몬의 증가가 있다는 결과였는데요. DHT가 증가했지만 정상적 범위 내에서 유지되었기 때문에 생리적으로 의미가 있는 결과가 아니라고 합니다.
현재 운동 횟수로는 7년이고 크레아틴은 지금까지 2년 정도 섭취를 했으며 중간에 휴지기를 몇 번씩 가졌습니다. 운동을 처음 시작할 때부터 머리카락이 가늘어지기 시작했었는데요. 그래서 크레아틴을 먹으면서 걱정을 많이 했습니다. 한데 7년이 지난 지금도 머리카락 상태는 비슷한 것 같습니다.
산크레아틴 리뷰
마이프로틴 크레아틴을 먹다가 san 크레아틴을 다시 구매했는데, 가루날림 차이가 있더군요. 둘 다 같은 모노하이드레이트였던 거 같은데 san 크레아틴 제품의 가루날림이 심해서 스쿱으로 덜 때 조심해야 합니다.
현재 배송되는 제품들은 스쿱이 포함되어 있지 않아서 예전에 구매했을 때 들어있던 스쿱입니다. 왼쪽 투명한 스쿱이 san 크레아틴, 오른쪽 회색이 마이프로틴 스쿱입니다. 크기 차이가 상당한데 san 크레아틴 스쿱으로 가득 채워야 5g입니다.
평소 육류를 많이 드시는 분들은 하루에 절반 정도만 먹어도 된다고 하니 다들 건강을 생각해서 적당히 드시면 될 거 같습니다.
